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「人は健康で美しく生きたいと思っている」私たちはそう考えています。
シンプルなテーマですが私たちを取り巻く環境はとても複雑です。
そんな人たちのために30′UP CLUBはかけがえのない存在となっていきたいと考えます。 いつしか「健康で美しく生きたい」から「健康で美しく生きている」自分に気づくはずです。
美と健康は貪るものではなく、日常の中に当たり前のようにそこにあるべきもの。
30′UPメソッドがここで言う美とは着飾ることでも化粧をすることでもありません。
「健康な身体と心はそのままで美しい」ということなのです。
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ウォーキングよりもジョギングよりも効果ある 「スロージョギング」のススメ
まったく疲れないジョギングがあるってご存知ですか？
それが「スロージョギング」というものです。そのスロージョギングの方法とは、通常のジョギングよりもさらに遅くて歩くのと同じようなペースで走るだけ。
なのに、ダイエット効果のが効率がいいし、生活習慣病の改善や脳までいきいきと活発化してくる、
疲れにくいから長続きできるといったありがたい走り方なんですよね。「ジョギングよりも遅くて歩くのと同じペースならウォーキングでもいいじゃん！」
と思う人もいますよね？しかし、時速４キロの同じスピードでウォーキングとスロージョギングを行った場合の消費エネルギー量は、
スロージョギングの方がなんと1.6倍も多いという結果がでました。・・・ということは、1日20分間のスロージョギングを毎日1年間行えば、消費エネルギは、脂肪５キロ分にもなるんですって。
これはウォーキングの倍くらいの違いなので、かなり、減量効果に期待がもてるでしょう。●「スロージョギング」の走り方
それでは、どのように走ればスロージョギングになるのかを紹介しましょう。
①背筋を伸ばそう
②少しだけ前傾姿勢で
③足はけらない、押す感じで
④人と話せるくらいの余裕あるペースで
⑤疲れたら歩いてＯＫ。休んだらまた走ろう
⑥１日30分間くらいを目標に
いかがですか？スロージョギングの走り方の条件って意外と簡単ですよね。
これならば、だれでもできそうです。●「スロージョギング」のポイント
筋肉の使い方がポイントです。
人間の筋肉は瞬発力のある「速筋」と持久力のある「遅筋」との組み合わせでできているのですが、
この持久力のある「遅筋」で走るのが秘訣なんです。持久力のある「遅筋」で走れば、疲れたらでる乳酸がほとんどでないため、いつまでも疲れることなく走れるのです。
では、持久力のある「遅筋」だけをつかうポイント・・・？
それは、歩くくらいのスピードでゆっくりと走ること！です。
ゆっくり走る目安は、時速４キロくらいがいいですね。ゆっくり走るから、スロージョギング。
スロージョギングの走り方とポイントを押さえてチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
忙しい人のためのウォーキング継続のコツ！
「毎日、毎日とにかく忙しくてウォーキングしたくても続けられないのよ。
特に平日なんて絶対にムリ！ 時間がないんだもの・・・」なんて嘆いている人、いませんか？？
健康や美容志向にめざめてウォーキングに興味をもったけど、
いざ始めていみると時間がなかなかとれなくて諦めてしまう人って結構多いような気がします。でも、本気で健康、美容（特にダイエット）の成果をあげたいならば、たまにのウォーキングよりも毎日、
継続できている方が断然効果あるんですよね。じつは、忙しい人でも日々のちょっとしたすき間時間を見つければ、ウォーキングをムリなく続けられます。
ちょっとした時間の工夫で、レッツウォーキングスタート♪***********************************************
■□■慌ただしい平日のすき間時間
をつかったウォーキングスタイル■□■***********************************************
————————————-
■【朝】のウォーキング時間
————————————-①いつもより20分早く起きる
いつもより20分早く起きて朝食前にウォーキングしてみるのも手です。
朝のすがすがしい空気を吸いながらのウォーキングは格別なものがあります。
一日を気持ち良くスタートできる絶好の機会ではないでしょうか。②通勤時間を利用する
会社に勤めている人で会社まで歩いて30分くらいの人は、
会社まで電車をつかわず歩いて通勤してみるのも一つの方法ですね。
ほかにも電車に乗るときは、離れた車両にのってホームを歩くようにするのもいいでしょう。≪朝ウォーキングのメリット≫
体内の脂肪が燃焼しやすいのが朝タイムの運動の特徴。消費エネルギー代謝が増えてダイエット効果にも期待できますよ。
運動することで胃腸の活発になるので便秘が解消されるというメリットも！————————————-
■【昼】のウォーキング時間
————————————-①職場ではできるだけ階段を利用しよう
職場ではできるだけキビキビ行動するのがエネルギー消費の秘訣。本格的にウォーキングはできませんが、
階段がある職場であれば、急ぎじゃないかぎりエレベーターは利用せず、階段で上り下りしてくださいね。②買い物は歩いてが鉄則
つい買い物は、車でおでかけしがちですが、毎日歩いてでかけてみてはいかがですか？
面倒くさいから１つのスーパーですべて買い物をすませるのではなく、
できるだけ、安くて新鮮なモノをいろいろなところで購入したい！という欲張り心を持つことが大切。
よい商品を探すために魚屋さん、八百屋さん、その他のスーパーというふうに自然に歩く時間が長くなりますよ。
ウォーキングするつもりでなくても買い物しながら、からだが引き締まるでしょう。≪昼ウォーキングのメリット≫
交感神経の働きが最も活発なのがこの昼の時間帯です。
脂肪が燃焼しやすく、代謝もアップしやすいので、
この時間帯のウォーキングは、その効果が分かりやすくあらわれると思いますよ。————————————-
■【夜】のウォーキング時間
————————————-①夕食あとの1時間後、
無理やりでもウォーキングタイムを確保しようどうしても上記（朝、昼のウォーキング時間）がつくれない場合は、夜に無理やり時間をつくります。
「夕食あとか、就寝前に、かならず30分ウォーキングする！」と断言すれば、
いやがおうでもその時間はウォーキングタイムです。健康のため、美容のため、の時間確保はぜったいに必要なんだ！
と割りきってがんばってみてくださいね。≪夜ウォーキングのメリット≫
夜寝る前なので激しい運動は逆効果になってしまいますが、軽いウォーキングならば、リラックス効果もあって、
脂肪燃焼と一石二鳥ですね。「忙しくてウォーキングする時間がない」と思っていたけど、
すき間時間を利用すれば、このように１日30分間くらいのウォーキングは誰でも十分に可能です。自分のできる時間帯、できるところから、スタートしてみてください。
案外、すぐにウォーキング時間スタイルが自然に身につくと思いますよ！
ぜひとも、チャレンジしてみてくださいね。
やせる体をつくる「食習慣」にヒントとコツ（２）
- 2011-01-20 (木)
- ダイエット
美味しい料理をつくるには、「味見」って欠かせない存在ですよね。
でも、ちょっとだけの味見が呼び水となってどんどん食べながら料理をつくるみたいになってしまうと、これは大変！！
みんなで食卓を囲んで食事をいただこう、というときにはすでにお腹は満腹。
カロリーも満カロになっていたりするものです。ダイエット中は、極力味見をひかえましょう。味見に拍車がかかるとカロリーオーバーになってしまいますからね。
それに肝心の食事タイムのときお腹いっぱいになって充分食べれない。食事中、満足いかないので食事が終ったあと、
つい一人でポリポリつまみ食い・・・なんてことになりかねませんしね。みんなと食卓を囲んでおしゃべりしながら食事をいただくことの楽しいひとときが
精神的な空腹を遠ざけてくれることを覚えていきましょう。
そのためにも料理をつくっている最中は味見をしない！これに限ります。●「冷蔵庫を開けるクセ」ありませんか？
家に帰ったらすぐ冷蔵庫のドアを開けるクセのある人が結構いるようですね。
開けてみてそのまま閉じる、ということはあまりなく、開けるたびに何かを口にすると感じなのではないでしょうか。冷蔵庫の前に「必要ないときはドアを開けないこと！」「その一口が豚になる」
などの張り紙を貼っておくのもいいかも！
（これは冷蔵庫のドアを気軽に開けることをストップさせるための心理作戦です。）●つぎの食事を楽しみにしながら箸を置こう！
お昼を結構食べたのに「まだ、何か食べたい」という衝動にかられたら、つぎの夕食に期待を思い浮かべてみてください。
夕食のときに「もっと食べたい」と感じたら、翌朝の朝食を楽しみに思い浮かべてみてください。今、食べたい欲求にかられてもそれがつぎの食事への期待へと変わっていくので
「もっとお腹には入るんだけどな」という人でもすんなり食事を終えられます。ダイエット中だからといって１日２食だけだと、楽しみなつぎの食事タイムまでまだまだ先。
まっているのが辛いですよね。「今、食べるしかない！
楽しみはまだまだ先だから」と諦めの気持ちになっちゃうわけです。
からだだけでなく心まで飢餓感がめばえてしまいますよね。だからこそ、１日３食しっかりと食べること。食事から食事までの間隔は、
少なくとも６時間くらいにしておいた方がいいです。
（夕食から朝食までは６時間以上でも眠っていていて意識がないのでそれはＯＫ）つぎの食事への楽しみのために「もっと食べたい衝動」もガマンしやすいですし、
その楽しみが繰り返されれば、自然とカロリーも抑えられその抑えられた貯金が体重の減少へと還元されていく、
このしくみはダイエットには素晴らしい効果を生んでいます。
やせる体をつくる「食習慣」にヒントとコツ（１）
ダイエット中だからといって食べたいものをガマンし過ぎるのは絶対によくありません。
食べたいものは食べていいのです。意外ですが、身体と心が欲求するものを食べた方が、
無茶食いとか、過食に繋がらないんですよね。「本当はケーキが食べたいんだけど、こんにゃくゼリー一口でガマンしておこう」
これは典型的なダイエットの考え方ですよね～。これで無理なくガマンできればこれほどいいことはないんですけど、無理やり欲求に反してしまっている場合、
お腹は満たされても気持ち（心）が満たされないんですよね。どんなにこんにゃくゼリーを食べても物足りないので満足感を味わいたくてしかたなくなってきます。
だから、気持ちが緩んでしまったとき、一気に高カロリーのものをドカ食いをしてしまうんです。”大好物のものをたまには食べてもいい。”時には、そういった自分への”許し”もダイエットを成功させるためには必要ですよ！
●「食事空間」を工夫してますか？
食事とは、ただ体に食べ物を入れることではありません。そんな思いがあればとてもひもじいですからね。
そのためには、ゆっくり味わい、心も満たされる食事空間を整えたいものです。
もし、「食事を充分に味わって食べていないなぁ」と思ったら、環境を変えてみるのもたまにはいいかも知れませんね。たとえば、テーブルのセッティングを工夫してみるとか。
テーブルクロスを変えたり、テーブルの上に季節の花を飾ってみたり、
料理をおしゃれな陶器に盛り付けてみてはいかがでしょう？
環境をイメージチェンジすると料理の味まで変わってくるはず。食卓を優雅で気品ある環境に変えてみるとふしぎですがガツガツした余計な食欲がわかなくなるので
食べ過ぎ防止につながるかも！ただ食べものを体に詰め込むだけの食事じゃなく、
自分自身をおもてなしするような気持ちで食してみてはいかがでしょう。●「食」を十分に味わっていますか？
食べるときは食べることを楽しむ！これが鉄則です。
テレビを見ながら、雑誌をみながら、ほかのことを考えながら「～ながら食べ」をしていると
せっかく好きなものを食べていても食べた気がしません。「美味しかったわ。大満足！」という気持ちになると間食も自然なくなるもの。
それには、“食べているその時間を集中して楽しむ”これが何より重要なのです！
だから、「ながら食いはストップ！」を心かけてくださいね。●お菓子はどこにストックしてますか？
あなたの小さい時お菓子はどこに置かれていましたか？
キッチンテーブルの上などいつでも手軽に手が届きそうな場所にお菓子があった人たちは
お菓子＝テーブルの上 というイメージが頭の奥底にこびりついてしまっているので
つい大人になった今もいつでもつまみ食いできそうなテーブルの上にお菓子を置いてしまう傾向にあるようです。
それがつまみ食いしやすい環境をつくり、太らせているとも知らずに…。お菓子は専用の戸棚（しかも簡単には手に届きそうもない高い場所）に置く新習慣をつけてみてください。
これなら「なんか食べたなぁ…」とお菓子専用の戸棚に向かう間に
「ダイエット中だからやめておこう」と気が変わるかもしれません。
できるだけ、お菓子に辿りつくまでに時間をかけた方がいいです。ダイエットのことを考えさせる時間をつくるためにも
お菓子はできるだけ手に届きにくい場所にしまっておいてください。
ジョギングして足が細くなる人、太くなる人
「足が太いのがコンプレックス。だから、足を細くするためにジョギングを始めた！」
という人は、結構、多いのではないでしょうか？もっとも脂肪燃焼効果のある有酸素運動といえばジョギングです。
脂肪燃焼効果があるということは足についた余分な脂肪も取り落とせるという原理もなりたちます。しかし、ジョギングを始めてから「ふくらはぎがパツンパツンで去年までのブーツが入らなくなった」とか
「上半身はひきしまったのに足だけがたくましくなってなんか変」
「こんなはずじゃなかったのに～！！」足やせをめざしてジョギングをスタートしたのに、これじゃあ、身も蓋もないですよね。
でも、考えてみてください。テレビでみるトップランナーさんの足って実に細いですよね。
同じジョギングやランニング、マラソンなど走る有酸素運動をしているというのにいったいナニがどう違うのでしょうか？。走って足が太くなる人、細くなる人の違いは、ずばり、『走るときのフォーム』と『走ったあとのケア』にその原因があるんです。
■『走るときのフォーム』
走っているときのフォーム、つまり「姿勢」にポイントがあります。
たとえば、こんなフォームで走っていませんか？
○ 膝を深く曲げながら体を上下に揺らしながら走っている。
○ 腰を落として走っている。
○ 瞬発的な力をいれて走っている。これらすべての走り方は、足の筋肉を図太くさせます。
足を細くさせるには、これの走り方はやめましょう。
ポイントは「腰の位置を高くして走ること」です。「腰の位置を高くして走るっていったいどうすればいいの？」
腰の位置を高くしてというのが、いまいち理解できないかもしれませんね。それは、カタチもそうですが、意識的な問題です。
まずは、垂直に頭から腰までを一本と考えるところからはじめてみましょう。頭から腰までの上半身が垂直に一本スーッと伸ばすことを意識してください。
そして、お尻の真下に足を置いていることを意識しながら走るのです。そうすると不思議なことに、膝も曲げずに走ることができます。膝も曲がらないので、
もちろん、腰の位置も低くなく高いままですし、体全体が上下に激しく動かず、スーッと走っている感じに見えるでしょう。■『走ったあとのケア』
また、足の太さの違いはフォームによるものだけではありません。
走ったあとのケアを行うかどうかにもかかってきますよ。当然のことですが、走るということは、足の筋肉をつかっています。
筋肉は疲労し、足はがちんこちんに硬くなっています。その筋肉を硬いままに放置しておくとどうなると思います？？
筋肉の中に老廃物が入り込んで足がますます太くなってしまうんですよね。だから、ジョギング中だけでなく、終わった後にゆっくりでいいので念入りにマッサージをしておきましょう。
マッサージのタイミングは、ジョギングをした直後はもちろんですが、
一日の終わりのバスタイム中やお風呂上りでも必ず行いましょうね。足を温めながらのマッサージは、血行が促進されるため、セルライト解消にも繋がるし、
足に溜まっている余分な水分やいらなくなった老廃物まで排出させる手助け的な効果があるんです。
パツパツ、ガチガチの硬くなった足が嘘のようにラクに、そしてほっそりしてきますよ。■ そのほかの注意点
下半身が太い人がジョギングをしようとしても効果が出るまでなかなか続けることが難しいといわれています。
これはダイエットにもいえることですが、短期間で成果をだそうとしても無理なので、
気長に続けることがまずは大切になってきます。はじめのうちは、あまり長い時間ジョギングせずに、
少しずつ少しずつ期間をかけてジョギングする時間を延ばしていく方が、継続できますし、
余計な筋肉がつかないので足やせにはいいと思います。
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