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「人は健康で美しく生きたいと思っている」私たちはそう考えています。
シンプルなテーマですが私たちを取り巻く環境はとても複雑です。
そんな人たちのために30′UP CLUBはかけがえのない存在となっていきたいと考えます。 いつしか「健康で美しく生きたい」から「健康で美しく生きている」自分に気づくはずです。
美と健康は貪るものではなく、日常の中に当たり前のようにそこにあるべきもの。
30′UPメソッドがここで言う美とは着飾ることでも化粧をすることでもありません。
「健康な身体と心はそのままで美しい」ということなのです。
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ウォーキングが続けられるコツとは？
緑豊かな草木や色とりどりの花々など、
季節の自然を感じながら歩くウォーキングは、その時々によって、違った感覚をもてるので風情があっていいものです。
しかし、いつでも新鮮な気持ちでウォーキングできるかというとどうでしょう。
単調な動きだからこそ、モチベーション維持が難しいのもウォーキングの特徴ともいえるでしょう。ということで、ウォーキングを長く続けられるよう自分なりの工夫を見つけようではありませんか！
●目標をしっかりと持つ
「来年は、ウォーキング大会に出席しよう！」「１年間で５キロのダイエット成功チャレンジしよう！」という具合に、
はっきりとした目標を立てるとやる気もでてきます。
ウォーキング大会に参加したイメージ、ダイエットで５キロやせた自分の姿を想像しながら歩くのは
かなりモチベーションアップできるのでは？●歩きながら「何か」を発見しよう
いつも歩いている道なのによく今まで発見できなかったことがいろいろ見えてくるものです。
たとえば、道端に咲いている草木や花たち。空を見上げると珍しい鳥が飛んでいたり、
山や森にいけば、珍しい動物や虫などの生き物に遭遇するかもしれません。
いつもと違った道ならば、なおさら新しい発見が目白押しでしょう。
景色を堪能しながら歩くウォーキングは格別なものです。●ウォーキング仲間をつくろう
一人でもくもくと歩くのもいいですが、たまには仲間たちと歩いてみるのもいいかも。
ウォーキングには、日本ウォーキング協会という団体があり、全国にも支部があります。
また、全国各地でイベントが行われていますので、参加してみるのもひとつの楽しみにつながると思いますよ。●大好きな音楽を聞きながら・・・。
音楽を聞きながら歩くのってとても楽しいです。それに今やipodはウォーキングの必須アイテムですよね。
自分のお気に入りのを音楽には、やっぱりリラックスするものです。
ウォーキングと音楽とのダブル効果でストレス軽減も二倍、三倍になることまちがいなしです。●たまには「お休み」を取ってメリハリを！
「毎日歩かなければ！」と思うとプレッシャーになったりします。
実は、ウォーキングを休む日をつくってみるのも意外とモチベーション維持のコツなんですよ。やる気が起きないときに無理にがんばって歩くとウォーキング自体がいやなものになってしまいます。
週に４、５日はくらいを目安にお休みする日をつくってみるのもメリハリがあっていいですね。
だからといっていつでもダラダラ休んでばかりも健康美容面に響くので、
そこは自分なりのしっかりとした線引きを行いましょうね。このようにウォーキングを続けるにはコツがあります。
自分はどれだったら続けられるだろうか、よく考えながら行ってみてはいかがでしょうか。
足元からダイエット効果があがる！？ ウォーキングのための靴選び
日本人は、欧米人にくらべて足の健康には無頓着とのこと。
外反母趾、へん平足、かかとのゆがみなど、日本人全体の８割くらいの人がこれら何らかの悩みを抱えているそうです。
その原因はいろいろですが、普段履いている靴が原因かも・・・。自分の足に合わない靴や目的にそぐわない靴を履いてしまうことで足トラブルを招きます。
とくにジョギングやウォーキングなどは、足の裏に体重の２～３倍の衝撃を与えてしまうとのこと。
だから、その衝撃に耐えられる靴を選ばないといけないんですよね。快適なウォーキングを行うためにも、やっぱりウォーキングに適した靴選びが非常に重要になってきます。
では、ウォーキングに適した靴ってどんなものなのでしょうか？
そのポイントをまとめてみましたので参考にしてくださいね。≪ウォーキングに適している靴の選び方ポイント≫
●重さと軽さのバランス
靴の重さが軽いことはいいこと、というイメージを持たれがちですが、すべてにそれが当てはまるわけではありません。
ウォーキングは足の振り子の運動なので自然と歩幅が伸びるよう、ある程度の重さが必要ですね。
むしろ、その方が靴の方が疲れにくいといえます。●つま先にゆとりを
足が前に進みやすいようスムーズにするためには、足の指が自由に動かせるくらいのゆとりが必要です。
つま先の部分の余裕が１センチくらいある靴を選ぶようにしましょう。
余裕がないと歩いてるうちに圧迫されてしまい血行が悪くなったり、水ぶくれができて指先を傷めるもとに。
足先に１センチほどのゆとりがある靴を選んでくださいね。●かかとをしっかりとサポート
足のつま先の部分にはゆとりが必要ですが、かかとの部分は、安定性しっかりフィットしたものを重視してください。
かかとの部分がゆるければ、歩いているうちに靴ずれしてしまう原因になります。
集中して歩くためにもかかとが靴から外れないフィット感のあるものを選びましょう。●クッション性を重視して
ウォーキングは体重の1.2～1.5倍程度がかかるといわれています。
ウォーキング中に足に無駄な疲労や足を傷めないためにもひざや足首の衝撃を吸収してくれるクッションがあるものがベスト。
クッション性が良ければ、しっかりと衝撃をやわらげてくれるのでかなり足への負担は軽くなると思いますよ。●ヒモ（または、マジックベルト）がついたもの
ヒモがついている靴がいいでしょう。
まずは、かかとが靴の後ろにしっかりつくように指先に近い前の方から、しっかりと締めるのがポイントです。
緩めるところがないすぐにはける靴は、ウォーキングには適していません。快適なウォーキングタイムを行うためには、ウォーキングに適した靴選びがとても大切になってきます。
自分の足サイズに合わない靴、ウォーキング向きではない靴は、足トラブルを引き起こすだけでなく、
ひざや腰などの関節を傷め付けかねませんからね。そういう意味でも、ウォーキング中につかう靴は、
ウォーキング専用の靴を購入した方がいろいろな意味でも安心ではないでしょうか。
美しい体をつくる「ウォーキング」歩き方のコツとは？
「ウォーキング」は、いつでも好きな時にすきなだけできるお手軽な有酸素運動です。
しかし、「続けているんだけど、なかなか体重が思うように落ちないのよね～」と嘆いている人もいるようですね。
ウォーキングしてもなかなか効果があらわれない、その理由は、いったい何なのでしょうか？
もしかしたら、ウォーキングをしているときのフォームに問題があるのかもしれません。正しいフォームで歩いていないと効率よく脂肪が燃焼できません。
脂肪が燃えやすいよう正しいウォーキングの方法をお話しますね。●「歩く幅」について
チョコチョコ歩きよりは、のびのびと歩く感じが理想です。そのためにも歩く幅は広めに取りましょう。
どれくらいがベストかというと普段の歩き幅よりもちょっとだけ広めに心かけるくらいでいいと思いますよ。●「頭」について
まずは、「頭」についてです。頭はまっすぐに安定させてあまり力を入れないのがポイントです。
視線は足元ではなく、１０メートル先の少し遠めにもっていきます。●「肩」「腕」「背中」について
足の先から頭まで１本の軸になるように背筋をスーッと伸ばしましょう。肩の力を抜いてリラックスしてください。
腕は９０度くらいに曲げながらリズムカルに動かします。
この方が腕の筋肉がつくのでおススメですが、いかにも運動しています、
みたいなので恥ずかしいという人は、無理に９０度に曲げなくてもいいですよ。●「腰」について
腰の位置は、決して上下に動かさないこと。流れるよう一定の高めにキープしましょう。
長時間のウォーキングだとどうしても疲れてしまうため、腰の位置が低めになりがちですが、
そこは維持するように気をつけてくださいね。●「足」「ひざ」について
足は、つま先でけりだし、かかとから着地するように歩きます。
ひざはなるべく伸ばすこと。腰から前に出すようなイメージです。
ひざの裏がのびている歩き方は、モデルの人も同じですよね。姿勢が悪く、うつむきながら、速度が遅い、内また、がに股、足を引きずる、
こんな歩き方では、疲れるだけで肝心の脂肪は燃焼しにくいでしょう。
だから絶対にＮＧです。ケガの原因にもつながりますしね。慣れ親しんだウォーキングフォームを変えるのは、慣れるまで大変かもしれません。
しかし、続けることでだんだん疲れにくくなってきます。
深く規則正しい呼吸もとりいれながら、肩に力をいれずにリラックスしながら、ぜひともやってみてくださいね。
ダイエットを持続させる”２つ”のコツ（２）
- 2011-01-05 (水)
- ダイエット
「ダイエットって辛くて、きつくて、ガマンだらけ」なんて思っていませんか？
そういうダイエットは、痩せたとしても必ずリバウンドしちゃいます。
それに途中で挫折してしまう可能性が大きいですよね。
だから、ダイエットは無理のない続けられるダイエット法を行うべき。ということで、前回に引き続き、ダイエットを持続できるコツをお伝えしたいと思います。
前回、お伝えした続けられるダイエットのコツは、『自分の大好物を３日に１回は食べていい。』でした。
今回は、もうひとつのコツ『食べ過ぎた翌日は、すぐに調整に入る。』についてご説明しますね。●食べ過ぎた翌日は、すぐに調整に入る
「ちょっと食べ過ぎたかな～」と反省したら、すぐに「カロリーの調整」を行ってください。
たとえば、いつもよりも500カロリー分オーバーしてしまったと分かったら、その超過分を２日かけて調整します。
１日で調整しようと思っても５００カロリーを控えるのってなかなか大変ですけど、２日かけてだったら、
いつもより２５０カロリーづつ控えればいいわけですからね。「でも、カロリー調整ってカロリー計算しなきゃいけないんでしょ。いちいちカロリー計算メンドーだよ。」
なんて声が聞こえてきそうなのでひとつアドバイスしておきます。
細かなカロリー計算に執着するより、
「カロリーが控えめでビタミン、ミネラルがたっぷり含まれているもの」をチョイスして食べればいいんですよね。カロリーが控えめでビタミンやミネラル豊富なものって何でしょう。
私がおススメしたいのは、「野菜や海藻類」です。
ビタミンやミネラル、それに食物繊維がたっぷり含まれている「野菜や海藻類」は
、中性脂肪の代謝をよくしてくれたり、脂肪を異動させ蓄積させないような働きがあったり・・・と、
皮下脂肪をエネルギーに変えてくれる役わりをしてくれます。最近、ちょっと食べ過ぎと思ったら、すぐに食事の調整スタート。
たとえば、朝食は「野菜ジュースを１杯のみ」とか。
ビタミンやミネラルがたっぷり含まれている野菜ジュースで栄養を補給し、カロリーを最小限にしておきましょう。つぎの昼食は、「脂肪やカロリーを抑えたメニュー」で量はいつもの７割程度を心かけましょう。
ボリュームのある丼ものやカレー、パスタなどの炭水化物を中心としたカロリーの多いメニューはやめて、
鍋や具だくさんのお味噌汁などを中心にいただきましょう。夕食の時間帯はできるだけ早めがいい。
寝る前の3、4時間前までに終了させておきましょうね。
野菜を中心に鍋にしたり、鶏肉のムネ肉の蒸しものにしたり、とにかくカロリー調整と時間帯に気をつけてくださいネ。忘年会や会社の飲み会など、社会人ならば経験しなければならないイベントは、たくさんあります。
「ダイエット中なので出席できません」といえないところが社会人としては辛いところ。ここは割り切って出席するしかありませんね。
ただし、そのあとが大事。食べ過ぎたあとのカロリー調整は、できるだけ早めにがポイントですよ！
少しでも日にちが経ったあとだとすでにオーバー分のカロリーが皮下脂肪となって蓄えられてしまうかもしれませんからね。辛すぎるダイエットはいけない。でも甘過ぎるダイエットもダメ。
たまには食べ過ぎちゃったとしてもつぎの日からすぐにカロリー調整でメリハリのあるダイエット生活をはじめてみませんか。
これこそが続けられるダイエットの秘訣でもありますよ。
ダイエットを持続させる”２つ”のコツ（１）
- 2011-01-03 (月)
- ダイエット
辛い、きつい、ガマンだらけのダイエット生活だったら、誰だって続きませんよね。
食事の制限、過剰な運動でたとえ目標体重に到達したとしても、
きっとすぐにリバウンドして元の体重に戻ってしまうだろうし・・・。
ダイエットは、やっぱり続けられるものでなければ意味がないんです。
無理なく自然にできる方法を選ぶべきですよね。私がおススメする持続できるダイエットのコツはこの２つ。以下の方法です。
*********************************************
（１）自分の大好物を３日に１回は食べていい。
（２）食べ過ぎた翌日は、すぐに調整に入る。*********************************************
まずは、（１）から説明しますね。
●自分の大好物を３日に１回は食べる。
「えっ、減量中なのに好きなものを食べていいの？」と思われるかもしれませんが、い大丈夫です。。
自分の大好きなものをガマンし続けなくてもいいですよ。
逆にガマンのし過ぎがストレスを招き、あなたを確実に太らせてしまうから・・・。たとえば、大好物の甘いモノを減量のためにずっとガマンします。
ケーキやチョコレートは糖分も脂肪分も含まれているのでカロリーも高い。
当然、食べない方がいいに決まっている。けど、それを避けるとどうなるでしょうか。やせた途端、それまでのガマンの反動から大好物であるケーキやチョコレートを片っ端から大量に食べ続け、
気が付いたらもとの体型に戻っていたということになりかねませんよね。（ただし、鉄の意思を持っている人は別ですけど・・・）リバウンドを引き起こさないためにも、たまには“許し”も必要です。
「３日に１回だけなら好きなものを食べていい」 という許し。
その許しの効果が、ダイエットにメリハリを与え、ダイエット自体がとても楽しいものに感じていきます。
不思議と苦痛に感じなくなるんですよね。そして、ポイントは、「３日」というところ。あなたの大好物が、のりやわかめ、
サラダならば、「毎日」食べても大丈夫です。毎日、いや、毎食口にしたとしてもカロリーはたかが知れています。
しかし、あなたの大好物がケーキやラーメンといった油たっぷり食品だった場合、
毎日食べたら、完全におデブちゃんになってしまうので油断大敵ですよ。毎日はダメ！かといって１週間だと長すぎる。その中間をとって、「３日」が決め手です。
ただし、２つだけ条件があります。
１つ目は、適度な量に抑えておくこと。
２つ目が、次の食事内容のカロリーを抑えるということ。「ポテトチップスなら、３分の１だけ」
「ショートケーキなら、小さいサイズにする」
こんな具合に、あらかじめ量を決めておくことがポイントです。また、食べた分のカロリーを調節するために、
次の食事は、カロリー抑えめで栄養価あるもの（煮魚とお味噌汁と酢の物、ご飯少々とか）
をいただくといった具合に上手なカロリーコントロールをしてくださいね。 ← （これが、とても大事！）“許し”は、ギスギス感を和らげ、人をやさしくさせます。
３日に1回は、減量を頑張っている自分自身にご褒美を与えてあげてはいかがですか。私がおススメする持続できるダイエットのコツの2つ目『食べ過ぎた翌日は、すぐに調整に入る。』についての詳しい説明は
次回におはなししたいと思いますのでお楽しみに♪
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